Na prática de esportes, algo que ocorre com certa frequência é a câimbra, provocando dor e, muitas vezes, prejudicando o desempenho dos atletas.

Ao praticar algum esporte ou atividade física quase todos os atletas já sentiram, pelo menos uma vez, as famosas e doloridas câimbras. Vamos ajudar a entender o que causa câimbra, o que é bom fazer, como evitar e como aliviar câimbras.

Para dar seguimento à leitura, precisamos esclarecer o que são as dolorosas câimbras. Quando o músculo estira, ou seja, repuxa, num tipo de espasmo, a dor parece que arrebenta e paralisa. No caso dos esportistas e atletas, isso pode prejudicar o seu desempenho – e esse nunca é o objetivo.

Geralmente, a contração acontece na panturrilha (apesar de que pode ocorrer em outros grupos musculares, tais como o dos pés, mãos e braços) e, então, o que causa câimbra nas pernas, segundo os cientistas, podem ser os seguintes motivos:

• Falta de condicionamento físico;
• Alimentação inadequada;
• Atividade realizada além da capacidade do atleta;
• Desidratação.

É possível aprofundar nos tópicos elencados acima, para explicar com maior exatidão como as câimbras acontecem. Em outras palavras, é preciso ir além e entender os porquês, ou seja, porque a falta de condicionamento, a alimentação inadequada e a atividade realizada além da capacidade geram a dor.

Quando o corpo está mal alimentado ou é exposto a condições extremas, a musculatura perde muitos sais minerais e acumula muito ácido lático, não possuindo tempo hábil para recuperar e, de certa forma, respirar. É como se o músculo fosse apertado até que não tenha mais para onde ir.

Os sais minerais essenciais para a contração e relaxamento musculares, em condições normais, é reposta de maneira mais tranquila. Contudo, quando estamos falando de atletas e esportistas, que trabalham mais sua musculatura e, portanto, precisam repor com mais rapidez e eficiência desses componentes, a atenção deve ser redobrada.

Quais são os sais minerais essenciais para o bom funcionamento muscular?

• Potássio: precisa do magnésio para entrar nas células e é responsável pelo relaxamento muscular, hidratação das células e regulação neuromusculares;
• Cálcio: contração muscular;
• Magnésio: relaxamento muscular.

Pode-se dizer que o clichê de que o corpo humano é uma máquina fica bem claro aqui: cada componente faz seu trabalho, isoladamente, para que o todo esteja em perfeito funcionamento.

Já o ácido lático é como se fosse o produto, ou seja, uma espécie de resíduo que fica no músculo, quando ele trabalha demais, através dos sais minerais. Em outras palavras, para conseguir desempenhar a função muscular, o músculo obtém energia dos sais minerais e devolve ácido lático, como se fosse o lixo desta produção.

Acontece que o acúmulo de ácido lático faz com que o músculo fique, de certa forma, entupido: já não há mais sais para funcionar normalmente e há muito ácido lático, sem que ele possa respirar e retomar os trabalhos.

Por isso a importância de fornecer sempre elementos para a saúde geral do organismo, sempre, e não apenas em função de atividades. Claro que cada atleta tem uma necessidade específica, de acordo com o gasto e atividade praticadas. Assim, é de fundamental importância consultar um nutricionista para adequar as quantidades e manter a saúde em dia.

Como evitar câimbras

Através da alimentação, sem dúvidas. O combustível do corpo humano é a comida e, quanto mais – de verdade – variada e saudável ela for, maiores as quantidades de nutrientes ingeridas.

Para tal, vamos à lista de alimentos ricos em cada um dos sais minerais citados acima:

• POTÁSSIO: banana, semente de girassol, amêndoa, aveia, batata e uva passa;
• CÁLCIO: repolho, semente de girassol, avelã, amêndoas e alimentos de origem da soja;
• MAGNÉSIO: farelo de trigo, amendoim, aveia, uva, castanha do Pará, semente de abóbora, amêndoas e beterraba.

Além disso, é importante beber muita água, para hidratar o corpo (e, como o nome diz, a água mineral também já é uma fonte de minerais). Verduras escuras também são excelentes fontes de minerais importantes e variados. Acrescentá-las na alimentação trará benefícios além do combate às contraturas musculares provocadoras dos espasmos de câimbra.

Existe uma solução milagrosa

A boa alimentação é a chave. Saber os limites do corpo também é essencial e, para tal, os atletas podem sempre ir em busca de profissionais que os auxiliem, de acordo com as próprias necessidades. É importante consumir sempre um pouco de cada alimento, não restringindo as dietas e nem exagerando em algum alimento ou outro. Estar consciente disso já é um passo importante.

Sentiu uma dor nas costas no pós-treino e não sabe dizer se é dor muscular ou no rim? Aqui ajudaremos você a esclarecer essa dúvida!

A dor nas costas que, segundo o IBGE, é um problema comum entre os brasileiros, atinge mais de 16% da população ativa. Causadora de dúvidas, quem sente a dor pode não saber se é realmente só uma dor muscular ou algum problema nos rins, que também trazem a mesma dor.

Na maioria dos casos, se trata mesmo só de uma tensão muscular ou de uma contratura muscular, ou seja, de um encurtamento de um músculo devido à movimentação das proteínas de suas fibras.

Quando essa movimentação cessa, o músculo volta para a sua posição inicial em repouso e fica tudo bem. Mas e se for algo como uma cólica renal, como saber?

Antes de abordarmos os dois tipos de dor, é importante que quem sofre com ela note o seguinte:

• o local da dor;
• a gravidade da dor;
• algum outro sintoma, como náusea, vômito e alterações na urina.

Com isso em mente, vamos entender melhor cada uma. Vamos lá:

Quando a dor pode ser renal

O trabalho dos rins no nosso corpo é remover os resíduos e o excesso de líquido da corrente sanguínea. Eles podem ser encontrados nos dois lados do corpo, logo abaixo da caixa torácica.

Os rins estão localizados próximos dos músculos das costas. Se temos alguma alteração no rim, podemos sentir uma dor nas costas por esse motivo, e não na região do estômago, como se possa imaginar, o que gera a dúvida se a dor é mesmo por causa dos rins ou das costas.

O local da dor

Se a dor acontecer perto de onde os rins estão, abaixo da caixa torácica, isso pode ser um indício de que se trata de algum problema renal. Também pode ser sentida uma dor no fundo das costas.

Você pode sentir dor em um ou nos dois lados do corpo. Depende se o que você tem está afetando apenas um rim ou os dois. É uma dor que também pode se espalhar por outras partes do corpo, como a região abdominal lateral, coxa ou virilha.

A gravidade da dor

Excesso de cálcio, fósforo e oxalato podem se acumular nos rins para formar cálculos renais. Pequenos cálculos renais, muitas vezes, passam pelo sistema urinário sem causar muita dor.

Mas pedras maiores podem causar uma dor intensa e que geralmente piora quando a pedra se move do rim para os tubos que ligam os rins à bexiga, os ureteres.

Uma infecção renal pode causar uma dor sem muita intensidade ou uma dor contínua.

Sintomas

Se a dor nas costas vier acompanhada de outros sintomas como os abaixo, talvez ela esteja ligada aos rins:

• urina turva ou com sangue;
• dor ao urinar
• necessidade de urinar várias vezes;
• náusea;
• vômito;
• febre;
• dificuldade para evacuar ou diarreia;
• tontura;
• cansaço.

Em situações de problema renal grave, você pode observar também mau hálito, gosto metálico na boca, falta de ar, confusão mental, arritmia cardíaca, inchaço nas pernas, tornozelos ou pés e câibras musculares.

Além de cálculos renais, outras condições causam dores nos rins, como infecções do trato urinário, conhecidas como ITUs, infecções renais, coágulos sanguíneos nos rins, trauma ou lesão nos rins.

Quando a dor pode ser muscular

Como dor nas costas é algo muito comum, você deve cuidar para não associar logo de cara o que você sente com algo grave como um cálculo renal.

Segundo o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos, cerca de 80% dos adultos apresentam dor nas costas em algum momento da vida.

Dores nas costas acontecem devido a problemas que afetam os músculos, nervos ou ossos das costas. É importante lembrar que forçar um músculo ou ligamento nas costas é uma causa comum de dor nas costas.

Então, se você se esforçar por alongar demais, levantar muito peso ou usar técnicas incorretas de levantamento, pode causar dor nas costas.

Por isso é essencial sempre ter um profissional que acompanhe você para realizar qualquer tipo de atividade física ou pelo menos a orientação inicial de como fazer corretamente.

O local da dor

Diferente de quando a dor tem relação com os rins, a dor muscular nas costas pode se dar em qualquer parte da costas, mas a maioria das pessoas sente dores na região lombar.

A gravidade da dor

Certos movimentos que fazemos com o corpo podem desencadear ou piorar uma dor muscular e a intensidade dela varia de leve a grave. Se a sua dor for no nervo, você pode ter a sensação de perfuração ou queimação, que pode se espalhar para outras partes do corpo.

Também existe a ciática, que é uma forma de dor no nervo que atinge as costas. Ela acontece quando o nervo ciático fica comprimido, o que provoca uma dor ardente na região lombar que chega até as nádegas.

A dor nos ossos pode resultar de fraturas vertebrais ou de uma forma irregular da coluna. Ela acontece de repente e varia de moderada a grave. É uma dor que costuma piorar conforme os movimentos realizados.

Sintomas

Além da dor nas costas, você pode identificar se a dor se trata de algum músculo, nervo ou osso se vier acompanhada de:

• dores ou rigidez ao longo da coluna;
• dor aguda no pescoço;
• dificuldade para se locomover;
• dificuldade de ficar em pé devido à dor;
• espasmos musculares;
• dormência ou formigamento nas costas;
• fraqueza em uma ou nas duas pernas;
• não conseguir esvaziar a bexiga;
• perda de controle sobre a micção;
• dificuldade para evacuar ou diarreia.

Você também pode sentir dores nas costas por manter uma postura inadequada, ficar de pé ou sentado por um período longo, por espasmos musculares, tensão muscular, discos danificados, deslocados ou rompidos e até mesmo por tumores.

Se a dúvida persistir, procure um médico

Se a dor for persistente ou grave, não melhorando após o repouso, e se seguirem aparecendo outros sintomas, como inchaço, perda de peso, problemas intestinais e de bexiga, que você percebe estarem somando à dor nas costas, procure um médico.

Se não tem condições de identificar a diferença entre dor no rim ou muscular, o diagnóstico de um profissional é a única forma de entender o que você tem e tratar da melhor forma possível, sem deixar que algo mais complicado possa se desenvolver. Cuide da sua saúde!

Quem pensou que alongar-se era apenas para atletas, se enganou. O alongamento pode trazer melhora na saúde de todos e deve ser encaixado na rotina para que você possa usufruir de todos os benefícios. Confira agora quais são eles.

O alongamento é um conjunto de exercícios que ajudam os músculos a manterem o seu tamanho natural e relaxar, já que eles tendem a diminuir de tamanho, encurtar ou enrijecer quando ficam parados por muito tempo ou realizam alguma atividade física intensa.

Qualquer pessoa pode fazer esse tipo de atividade, porém a intensidade e o exercício variam de acordo com a idade do indivíduo. Alguém sedentário que decide começar uma rotina mais ativa também precisa ir com calma e iniciar com exercícios leves, aumentando a força exigida gradualmente.

O alongamento geralmente não necessita de algum acessório, utilizando apenas o peso do corpo, podendo ser realizado em qualquer lugar como em casa, em praças ou academias. Para quem está começando agora, é importante o auxílio profissional. Vamos conhecer mais sobre essa atividade física?

Qual a importância do alongamento?

Antes do exercício, ele atua prevenindo câimbras e lesões musculares durante a atividade física, preparando o corpo e deixando a musculatura mais flexível. Depois do exercício, ele auxilia no relaxamento, prevenindo dores e desconfortos.

Ou seja, o alongamento deve ser realizado antes dos exercícios físicos e no pós-treino para realizar a sua função de fato e trazer todos os benefícios previstos por ele para a saúde.

6 tipos de alongamento

1.  Estático

Nessa modalidade, o praticante deve alongar o músculo sem realizar movimentos, mantendo a posição por volta de 30 segundos ou até o limite do confortável.

2.  Dinâmico

É aquele que necessita de um impulso, como os que são realizados com saltos e corridas, melhorando o movimento e a flexibilidade. Ao realizá-lo, o praticante não deve sentir desconfortos.

3.  Ativo

Nesse caso, você deve alongar o músculo até o limite do movimento voluntário, contraindo um músculo enquanto relaxa o outro. Um exemplo deste tipo são os exercícios em que você contrai um braço e relaxa o outro durante a execução, forçando os músculos agonistas e relaxando os antagonistas.

4.  Passivo

Para o alongamento passivo, utilizam-se acessórios externos como pesos ou até mesmo outras pessoas em que a pessoa possa se apoiar durante a execução do exercício.

5.  Balístico

Necessita de um impulso que force os limites dos músculos, ele é feito através de movimentos pendulares ininterruptos realizados com o auxílio de contrações musculares.

6.  Isométrico

É o tipo de alongamento mais intenso e exigente, pois necessita que o músculo force contra o estiramento. Para realizá-lo, deve-se alongar o músculo passivamente, contraí-lo, segurar por alguns segundos e soltá-lo.

3 exercícios de alongamento para fazer em casa

Trouxemos alguns exemplos de alongamentos para que você possa realizar os exercícios no conforto da sua casa para manutenção do corpo ou antes de uma atividade física.

As atividades que vamos expor aqui são mais simples e não necessitam da ajuda de um profissional, já que suas técnicas consistem em movimentos naturais. Acompanhe:

1.  Alongamento do pescoço

1. Sente em uma cadeira e apoie as costas de forma ereta e firme no encosto.
2. Olhe para a frente, coloque o antebraço direito sobre a cabeça até encostar a mão em cima da orelha esquerda.
3. Mova a cabeça em direção ao ombro direito e permaneça na posição por 20 segundos.
4. Repita o movimento no lado oposto.

2.  Alongamento da coluna

1. Sente-se em uma cadeira mantendo o tronco no encosto.
2. Segure com ambas mãos em uma das laterais da cadeira e direcione o tronco na mesma direção mantendo por 20 segundos.
3. Repita o movimento na direção oposta.

3.  Alongamento dos ombros e braços

1. De pé, entrelace os dedos com as palmas das mãos em direção ao seu corpo.
2. Levante os braços acima da cabeça e vire as palmas da mão em direção ao teto.
3. Estique o máximo dos braços e permaneça na posição por 20 segundos.

Veja também:
Dor nas costas? Conheça estes alongamentos para lombar
Rotina de treino semanal: como fazer em casa
Como fazer o aquecimento ideal antes de correr?

Benefícios do alongamento

Os alongamentos devem ser realizados com calma e de maneira relaxada, controlando a respiração e não ultrapassando 30 segundos por movimento. Ele pode fazer parte da rotina sem a necessidade de exercícios físicos, apenas na intenção de melhorar o desempenho muscular e usufruir de benefícios, já que essa prática:

• reduz o risco de lesões musculares e entorses;
• diminui tensões e dores musculares;
• previne encurtamento muscular;
• relaxa a musculatura;
• aumenta a flexibilidade;
• alivia o estresse;
• melhora a circulação sanguínea e a coordenação motora;
• previne problemas posturais;
• contribui para a cicatrização óssea em casos de fratura;
• desenvolve a propriocepção;
• reduz cólicas menstruais; e
• ajuda no aquecimento corporal.

Para quem possui alguma restrição física, ainda que o alongamento seja simples, o ideal é contar com o auxílio de uma dupla ou de um profissional. Alongar-se faz bem, melhora a disposição diária e ainda traz muitos benefícios para o corpo e para a mente. Adicione essa prática a sua rotina!

Dor, cansaço extremo e lesões frequentes podem ser sinal de desequilíbrio muscular. Saiba como perceber, tratar e prevenir o problema lendo este artigo até o final!

Ter um braço maior que o outro ou uma perna mais forte do que a outra são exemplos clássicos de o que é desequilíbrio muscular, uma condição representada pela diferença de força e flexibilidade entre dois ou mais músculos de uma mesma articulação.

É verdade que todo mundo tem um lado do corpo dominante e outro não dominante, e que pessoas destras, por exemplo, tendem a usar e fortalecer mais o lado direito do corpo, enquanto uma canhota faz o oposto.

Até aí tudo bem! O problema aparece quando as discrepâncias de tamanho, força e maleabilidade são tão grandes que o paciente começa a fazer movimentos compensatórios, sobrecarregando e tensionando alguns músculos.

O resultado dessa tentativa involuntária de encontrar um equilíbrio são dores constantes e, a longo prazo, lesões musculares mais graves, portanto, a melhor estratégia é identificar o problema o quanto antes e começar a administrá-lo.

Siga neste artigo e descubra como fazer isso!

O que causa o desequilíbrio muscular?

Exercícios mal executados por falta de acompanhamento de um instrutor físico ou personal trainer, sobrecargas, sedentarismo e postura incorreta estão dentre os principais causadores de assimetria ou desequilíbrio muscular.

Postura incorreta

Se você trabalha muito tempo sentado com a coluna curvada na frente do computador, por exemplo, os ossos da sua coluna acabam ficando mal posicionados. Isso tende a deixar os músculos mais curtos e tensos.

Quem nunca sentiu as costas repuxarem mais de um lado do que do outro depois de um longo dia de reuniões?

Exercícios físicos praticados de forma errada

A diferença de força ainda pode acontecer quando o treino na academia ou algum outro exercício físico é feito de forma errada ou focado apenas em poucos grupos musculares – sem trabalhar outros.

Sabe aquela pessoa que malha braço todos os dias, mas sempre pula o treino de fortalecimento das pernas? Então…

Lesões

Outro exemplo muito comum que resulta na falta de equilíbrio muscular são as lesões, afinal, quando alguém se machuca, é comum precisar de repouso ou mesmo recuperação da região afetada, com ajuda de fisioterapia e outros tratamentos, por isso, a compensação pode ser maior em outros músculos do corpo, levando ao desequilíbrio.

Alterações hormonais

Alterações hormonais também podem contribuir para o desbalanceamento.

Uma mulher grávida produz mais hormônio relaxina nos estágios finais da gestação porque ele deixa a musculatura mais flexível e prepara o corpo para o trabalho de parto. Quando somado à mudança postural e ao ganho de peso da gestação, esse fator acaba sobrecarregando alguns músculos e enfraquecendo outros.

Resumindo: todo mundo tem alguma chance de desenvolver assimetria. A questão é saber até que ponto ela é inofensiva à saúde.

Assimetria muscular é normal?

Um pequeno desequilíbrio muscular é comum e não costuma causar grandes complicações, e especialistas afirmam que uma diferença de até 15% na comparação entre o tamanho de dois músculos ou grupos musculares é normal.

Agora, se você perceber sua postura muito alterada, um ombro bastante caído em relação ao outro, ou sentir dor ou desconforto constantes em uma parte específica do corpo, a recomendação é procurar um médico e averiguar a situação.

O mesmo vale para impossibilidade ou dificuldade de fazer movimentos simétricos, como levantar pesos iguais com os dois braços.

Como saber se há um desequilíbrio muscular?

Existe apenas uma maneira correta de identificar a condição: fazendo o chamado teste de desequilíbrio muscular. Muitas pessoas tentam avaliar o problema apenas analisando o corpo do paciente, como em um exame visual, mas isso não funciona.

O “olhômetro” não é suficiente para saber se existe ou não diferença entre o tamanho e a força dos músculos, e apostar nele pode levar a erros e más interpretações, como a identificação tardia de novas assimetrias.

Confiar apenas na percepção visual também é ineficaz porque nem todo desequilíbrio muscular é tão significativo que possa ser visto a “olho nu”.

Um braço que é 18% maior do que outro configura assimetria, mas essa diferença só se percebe com testes a partir de equipamentos apropriados, como dinamômetros isocinéticos e dinamômetros isométricos.

Os nomes das avaliações podem parecer complicados, mas fique tranquilo(a) que a explicação é simples!

Através de um teste com dinamômetro isocinético

O dinamômetro isocinético é um equipamento usado para medir a força do músculo enquanto ele se movimenta em um ritmo constante e controlado. Utilizá-lo em um teste ajuda a entender como a musculatura está funcionando durante o exercício.

Um atleta que está se recuperando de um estiramento no joelho, por exemplo, precisa avaliar a força muscular durante o movimento de flexão e extensão.

O responsável pela execução do teste costuma ser um fisioterapeuta, que usa o dinamômetro isocinético para medir a força do paciente em diferentes ângulos e velocidades, ajudando a determinar a evolução da recuperação e ajustando o tratamento conforme a necessidade específica daquele esportista.

Avaliando com um dinamômetro isométrico

O dinamômetro isométrico também mede a força dos músculos, mas com eles parados. Esse equipamento mostra o quanto de força um músculo pode produzir em um ponto fixo e sem fazer movimentos completos.

Quer saber o quanto você consegue segurar firme algo com as mãos? O dinamômetro isométrico é ideal para esse caso, porque garante uma leitura precisa da força muscular estática.

Ele costuma funcionar como uma avaliação muito útil para casos de artrite, exames médicos para tirar ou renovar a carteira de motorista e para determinar o progresso em sessões de fisioterapia ou fortalecimento.

Só que, antes de qualquer teste, o ideal é avaliar sinais do desequilíbrio.

Quais os sintomas de desequilíbrio muscular?

Dor ou desconforto em uma área específica do corpo – costas, ombros, joelhos ou pescoço, dentre outras – é um dos primeiros sintomas que aparecem quando a assimetria muscular está presente no corpo de um ser humano.

Sensação de cansaço ou fadiga excessiva depois de atividades simples do dia a dia e/ou dificuldade em executar movimentos simétricos, como levantar sacolas de pesos iguais com os dois braços, também podem ser sinais.

A marcha alterada é outra característica de quem está forçando mais um lado do corpo do que o outro e deve ser tratada com atenção por ser um dos principais sintomas de encurtamento muscular da perna.

Além de tudo isso, preocupe-se com:

• postura alterada, mesmo quando em repouso;
• sensação de rigidez ou tensão nos músculos;
• limitações de movimentos como um todo; e
• predisposição a lesões.

Percebeu algum desses alertas? Não se preocupe! É super possível tratar o desequilíbrio e encurtamento muscular.

Encurtamento muscular tem cura?

A boa notícia é que sim, a atrofia dos músculos pode ser tratada com acompanhamento de um fisioterapeuta, exercícios de alongamento, liberação miofascial e mobilizações articulares que ajudam no relaxamento da musculatura e na correção de desalinhamentos posturais.

Se você nunca ouviu falar dessas duas últimas técnicas com nomes mais difíceis, calma que não tem segredo!

Liberação miofascial para encurtamento muscular

A liberação miofascial é uma técnica manual suave usada por profissionais de fisioterapia e educadores físicos capacitados com o objetivo de aplicar pressão em pontos específicos do corpo do paciente, buscando relaxar os músculos e a fáscia – uma rede de tecido fibroso que envolve e conecta os músculos, nervos e órgãos.

Essa prática terapêutica ajuda a diminuir dores, melhorar a flexibilidade e a mobilidade, proporcionando sensação de alívio e bem-estar, desde que feita apenas por especialistas.

Mobilização para encurtamento muscular

Na mobilização, o fisioterapeuta faz movimentos suaves e controlados nas articulações, para melhorar a flexibilidade, aliviar a rigidez e restaurar a amplitude de movimento do paciente que está com algum tipo de incômodo.

Essa técnica é especialmente útil para pessoas que têm limitações de movimento devido a lesões, dores nas articulações ou que lidam com a artrite.

Somado aos tratamentos, um conjunto de exercícios específicos para devolver o equilíbrio aos músculos pode ajudar! Conheça-o adiante.

Como corrigir desequilíbrio muscular?

Primeiro, é preciso identificar quais cadeias de músculo estão desequilibradas para, depois, iniciar o tratamento corretivo com cuidados ligados à fisioterapia e exercícios específicos de fortalecimento da região afetada.

Antes de sair deste artigo, anote outras sugestões de práticas igualmente eficazes e descubra como praticá-las corretamente.

1.  Agachamento unilateral

Esse exercício ajuda a fortalecer as pernas individualmente, corrigindo possíveis desequilíbrios entre elas.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Estenda as mãos para a frente para conseguir mais equilíbrio. Eleve os braços até alcançar o ângulo de 90°.
3. Estenda a perna esquerda para a frente e dobre um pouco a perna direita para não forçar demais o joelho.
4. Desça o corpo com a coluna ereta, fazendo agachamentos até chegar o mais perto do chão que conseguir.
5. Fique alguns segundos na posição e retorne ao início.

Faça tudo de novo com a perna direita na frente e repita quantas vezes conseguir, com cuidado para não extrapolar seus limites. É importante começar sempre pelo lado mais “fraco”, mas não esqueça de treinar o mais “forte” para não inverter a assimetria (e continuar com o problema).

2.  Elevação de quadril com uma perna

Um dos melhores exercícios para fortalecer a lombar, os glúteos e corrigir desequilíbrios é a elevação de quadril. Experimente fazê-la com uma das pernas levantada.

1. Deite-se de costas em um colchonete e apoie os pés no chão, mantendo os joelhos dobrados em um ângulo de 45°.
2. Levante o quadril sem tirar as costas e os ombros do chão, ainda mantendo os dois pés apoiados.
3. Levante um dos pés do chão e estenda a mesma perna para cima.
4. Permaneça na posição por alguns segundos.
5. Desça o quadril lentamente sem abaixar a perna e, só quando o corpo já estiver apoiado no colchonete novamente, desça a perna lentamente.

Repita o movimento com a outra perna.

3.  Prancha lateral com elevação de perna

Próximo exercício! Também com elevação de perna. Esta prática serve para trabalhar os músculos laterais do tronco e equilibrar a força entre os dois lados do corpo, mas diferente da “temida” prancha abdominal.

1. Deite de lado, apoiado(a) no cotovelo do lado do corpo que está virado para o chão e com o pé do mesmo lado também apoiado no chão. Certifique-se de formar uma linha reta com o corpo em relação à superfície.
2. Deixe o pé da outra perna sobre o que está apoiado no chão e, devagar, levante o quadril, com apoio do cotovelo.
3. Pense na forma de um esquadro e imagine o chão como a base e o seu corpo como o lado oposto.
4. Levante a perna de cima o mais alto possível, sem forçar demais e sem mexer a parte inferior do corpo.
5. Controle sua respiração.
6. Mantenha a posição por alguns segundos e desça devagar – primeiro o corpo e depois a perna.

Descanse e repita o movimento algumas vezes. Faça o mesmo do outro lado. O importante desse exercício não é a altura que você levanta a perna, mas o tempo que você consegue mantê-la erguida.

4.  Remada unilateral

Esta é para fortalecer os músculos das costas, braços e ombros!

1. Sentado(a) em uma cadeira ou banco e sempre com a coluna ereta, segure um peso leve em uma das mãos e estique o braço para frente. Mantenha o outro braço relaxado, mas firme ao lado do corpo.
2. Sem mexer o tronco e movimentando apenas o braço da mão que segura o peso, puxe o peso em direção ao peito, sempre mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
3. Estique e puxe novamente de 8 a 12 vezes. Se conseguir, repita a sequência pelo menos três vezes para cada braço.

E você não precisa de halteres de academia para fazer esse exercício! Pode usar o que tiver em casa, como garrafas PET cheias de água. O importante é que o peso seja suportável, mas exija esforço igual dos dois lados.

Nada de ficar parado(a)!

Quanto mais cedo você souber quais músculos estão debilitados, maiores as chances de evitar outras complicações severas, como tendinite, síndrome do piriforme e distensões.

Um estudo divulgado pela Revista Brasileira de Ciências do Esporte avaliou 20 corredores por três meses para verificar a ocorrência de lesão muscular e constatou que 21% dos atletas apresentaram lesões na região do joelho.

O desequilíbrio muscular na região foi a principal causa do problema.

Quanto tempo demora para corrigir assimetria muscular?

A resposta para esta pergunta pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da gravidade do desequilíbrio, do comprometimento dos músculos envolvidos e da adesão ao tratamento. Em casos leves, a melhora aparece dentro de poucas semanas, com exercícios de alongamento e fisioterapia.

Em casos mais complexos, como lesões graves ou antigas, doenças neuromusculares, distúrbios ortopédicos e alterações congênitas, pode ser necessário um período mais longo de cuidados – de meses a até mesmo anos – para conseguir uma correção significativa.

De qualquer forma, a dedicação ao plano indicado pelo médico fisioterapeuta são fundamentais para qualquer paciente obter resultados positivos e duradouros. Busque um profissional capacitado na área e movimente-se!

O treino de core é importante não só para definir o desejado tanquinho, mas também para melhorar o seu desempenho e qualidade de vida. Entenda mais neste artigo!

Os exercícios para a região central do corpo são fundamentais não apenas para definir o tão desejado tanquinho, mas também para melhorar o seu desempenho esportivo e sua qualidade de vida, e são nesses aspectos que o treino de core vai ajudar!

Sabe aquela dor na lombar ao se abaixar para pegar uma caixa no chão? Ou a tensão no quadril de quem trabalha por muito tempo sentado? O treinamento do core pode prevenir tudo isso – sem contar que deixa seu corpo mais preparado para dar conta de atividades mais específicas.

Siga a leitura para descobrir, afinal, por que e como fortalecer essa região, com direito a uma lista de exercícios para colocar logo esse treino em prática!

Antes de tudo: o que é o core?

Ao contrário do que muita gente pensa, o core não é apenas o abdômen. Ele é, na verdade, um conjunto de músculos da região central do corpo, que engloba os abdominais e as regiões lombar e pélvica.

Seu papel é, principalmente, sustentar a coluna e a pelve, além de estabilizar o corpo para dar suporte à maioria dos movimentos realizados todos os dias. Daí a importância de manter essa parte fortalecida!

De modo geral, o core é dividido em:

• músculos abdominais: reto abdominal (parte frontal, onde se formam os “gominhos”), oblíquos (parte lateral) e transverso (região mais profunda do abdômen), que são responsáveis por permitir flexionar o corpo;
• músculos posteriores: eretores da espinha (que envolvem toda a extensão da coluna vertebral), multífidos (região mais profunda do dorso) e quadrado lombar (no final das costas), que suportam a coluna;
• músculos inferiores: glúteos, músculos da pelve e do quadril, que ajudam a absorver impactos e proteger os órgãos internos; e
• músculos respiratórios: como o diafragma, que auxilia no equilíbrio e postura do tronco.

Vai um mapa do core aí?

E se melhorar sua qualidade de vida não é motivo o suficiente para você levantar agora e começar a treinar, aí vai mais uma dezena de razões para você dar o start ainda hoje!

10 motivos para treinar o core

Da melhora na postura até a prevenção de lesões, confira 10 motivos que vão convencer você a incluir o treino de core na sua rotina e a compartilhá-lo com todo mundo que você conhece.

1. Melhora a postura
2. Aumenta a resistência
3. Equilibra a distribuição de força para o resto do corpo, evitando desequilíbrio muscular
4. Acelera resultados nos treinos de membros superiores e inferiores
5. Evita sobrecarga em outros músculos e articulações
6. Previne lesões
7. Favorece a manutenção do equilíbrio e mobilidade
8. Previne dores nas costas, principalmente na lombar
9. Tonifica o abdômen
10. Permite desempenhar mais confortavelmente as atividades do dia a dia

Convencido(a)? Ótimo! Porque, na Atletis, a gente não só dá a vara, como também ensina a pescar! Anote, a seguir, as melhores dicas para começar seus treinos.

Como fortalecer o core?

Não há muito mistério para fortalecer o core, pois a maioria dos exercícios exige pouco ou nenhum equipamento, priorizando muito com o peso do próprio corpo, com contração muscular sem mobilidade (isometria) e movimentos que estimulam o equilíbrio.

Você pode adotar um treino de core completo para a academia, caso já faça musculação regularmente, ou realizar alguns movimentos em casa mesmo, dedicando alguns minutos para essa atividade, mas atenção: é importante manter uma certa frequência para ter resultados!

Vale começar com exercícios básicos e progredir gradualmente conforme você dominá-los e se sentir confortável.

Isso porque os exercícios não variam apenas por sua complexidade. Lembra dos vários grupos musculares que contemplam o core? Pois é, algumas práticas serão mais gerais e trabalharão o core por inteiro, enquanto outras serão mais eficientes para ativar músculos específicos.

Experimente as listadas no próximo tópico para começo de conversa!

10 melhores exercícios para fortalecimento do core

Abdominal supra, infra e bicicleta, prancha frontal e lateral, ponte, super-homem, para-brisa, perdigueiro e alpinista são alguns dos melhores exercícios para fortalecimento do core.

Um treino de core nada mais é do que uma série de atividades que contemplam os vários grupos musculares dessa região.

As recomendações abaixo servem para o fortalecimento do core para iniciantes e, inclusive, podem ser feitos em casa mesmo, mas algumas variações e o auxílio de equipamentos podem aumentar a complexidade dos exercícios à medida que você evoluir. Nesse caso, é interessante contar com o apoio de um profissional de Educação Física.

Em geral, três ou quatro séries do exercício selecionado com cerca de 10 repetições cada são eficientes. No caso de exercícios de isometria, fique entre 30 segundos e 1 minuto.

1. Abdominal supra

O abdominal supra é um exercício clássico que foca na parte superior dos músculos abdominais, proporcionando um fortalecimento eficaz e tonificação dessa área. É importante realizar o movimento de forma controlada e evitar forçar o pescoço, garantindo que o esforço esteja concentrado no abdômen.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos e transversos.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão e mantenha os joelhos flexionados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
3. Use a força do abdômen para subir o tronco em direção aos joelhos. Cuidado para não forçar o pescoço/cervical, ele deve ficar alinhado ao restante da coluna, sem forçar para frente.
4. Retorne à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.

2. Prancha frontal

A prancha frontal fortalece todo o core, incluindo os músculos abdominais, lombares e dos ombros. O segredo é focar na respiração, que vai ajudar você a aguentar mais tempo na posição.

Músculos trabalhados: reto abdominal, transversos, oblíquos e glúteos.

Modo de execução

1. Comece de joelhos e apoie os antebraços no chão.
2. Estique as pernas para trás, mantendo-as levemente afastadas uma da outra, e apoie-se com as pontas dos pés. Não curve as costas para evitar sobrecarga na lombar
3. Contraia o seu abdômen e fique nessa posição por 30 segundos ou mais, caso consiga.
4. Descanse por cerca de 1 minuto antes de repetir o exercício.

3. Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício poderoso para fortalecer os músculos oblíquos, o core, quadris e ombros. Você se deita de lado, apoia o corpo em um braço e levanta o quadril, mantendo tudo bem alinhado. A chave é não deixar o quadril cair, assim, você desenvolve força lateral e estabilidade no core.

Músculos trabalhados: oblíquos.

Modo de execução

1. Deite-se de lado, com as pernas esticadas, e apoie o antebraço no chão.
2. Eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado e o braço em um ângulo de 90º virado para a frente.
3. Estique o outro braço para cima.
4. Contraia a região do core e sustente a posição por 30 segundos ou mais, caso consiga.
5. Retorne à posição inicial e faça o mesmo do outro lado.
6. Repita cada lado por três séries.

4. Abdominal infra

O abdominal infra é aquele exercício clássico para fortalecer a parte de baixo do abdômen. Sabe quando você deita no chão, levanta as pernas e faz aquele movimento de subir e descer, como se estivesse fazendo um movimento de abertura de cancela com as pernas? Então, é isso!

Ele é ótimo para quem quer aquela barriga chapada e definida, focando bem na região inferior do abdômen. Pode queimar, mas o resultado compensa!

Músculos trabalhados: reto abdominal e músculos inferiores.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e as mãos espalmadas no solo ao lado dos quadris.
2. Use a força do abdômen para elevar as pernas até chegarem a um ângulo de 90º.
3. Retorne à posição inicial e repita o movimento, sempre usando a força do abdômen.

5. Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é um exercício super dinâmico que trabalha o abdômen inteiro e ainda dá um gás nos oblíquos. É como pedalar uma bike imaginária, mas com um foco total no core – ótimo para perder barriga!

Músculos trabalhados: músculos abdominais oblíquos, transversos e flexores do quadril.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão, mãos atrás da cabeça, o joelho esquerdo dobrado em direção ao peito e a outra perna esticada, levemente elevada.
2. Eleve o ombro direito para mover o cotovelo em direção ao joelho esquerdo, que está dobrado. Cuidado para não puxar o pescoço e forçar a cervical.
3. Retorne à posição inicial e inverta os movimentos: dobre o joelho direito e leve o cotovelo esquerdo em direção a ele.
4. Repita alternadamente, como se estivesse “pedalando” no ar.

6. Ponte

Exercício clássico para fortalecer glúteos, a ponte parece simples, mas a sensação de ativar todos esses músculos ao mesmo tempo é desafiadora. Além de tonificar, a posição melhora a postura e a estabilidade do core.

Músculos trabalhados: músculos posteriores e glúteos.

Modo de execução

1. Deite-se de costas, estique os braços para baixo com a palma da mão para o chão e flexione os joelhos.
2. Contraia o core e eleve o quadril até que os joelhos estejam alinhados com os ombros, formando um triângulo com seu corpo.
3. Segure essa posição por cerca de 30 segundos.
4. Retorne à posição inicial.

7. Super-homem

Imagine-se deitado(a) de barriga para baixo, elevando braços e pernas ao mesmo tempo, como se estivesse voando igual a um super-herói: esse é o exercício super-homem! Ele fortalece a lombar, glúteos e ombros, além de proporcionar uma incrível sensação de alongamento e força, ideal para melhorar a postura e dar aquele boost na musculatura das costas.

Músculos trabalhados: eretores da coluna e outros músculos posteriores, transversos e glúteos.

Modo de execução

1. Deite-se de bruços, com as pernas esticadas e os braços estendidos para frente
2. Contraia os glúteos para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, eleve as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo apenas o tronco e quadril apoiados no chão.
3. Olhe para o chão à sua frente, mantendo o pescoço neutro, e segure a posição por cerca de 5 segundos.
4. Retorne à posição inicial e repita o movimento algumas vezes.

8. Perdigueiro

Perfeito para melhorar a estabilidade, coordenação e fortalecer a musculatura central, este exercício trabalha todos todos os músculos do abdômen e das costas de forma conjunta.

Músculos trabalhados: músculos posteriores, pélvicos e quadris.

Modo de execução

1. Fique de joelhos e apoie-se no chão em quatro apoios, com as mãos paralelas à linha dos ombros, olhando para baixo.
2. Simultaneamente, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás e mantenha-os paralelos ao chão.
3. Segure-se nessa posição por alguns segundos e, depois, faça o mesmo do outro lado.

9. Alpinista

O alpinista é um exercício dinâmico que simula a escalada de uma montanha, trabalhando intensamente o core, pernas e cardio, servindo como uma combinação poderosa de força e resistência, queimando calorias e fortalecendo a musculatura ao mesmo tempo. Perfeito para quem quer um treino rápido e eficaz!

Músculos trabalhados: músculos abdominais, respiratórios e posteriores (também é um bom exercício aeróbico para incluir no treino funcional).

Modo de execução

1. Comece de joelhos e apoie as mãos no chão, na linha dos ombros, mantendo os braços estendidos.
2. Estique as pernas e apoie-se nas pontas dos pés, como se fosse fazer a posição de prancha.
3. Traga um dos joelhos em direção ao peito.
4. Retorne com essa perna à posição inicial e imediatamente leve o outro joelho em direção ao peito.
5. Continue alternando as pernas, como se estivesse escalando.

10. Para-brisa

O exercício do para-brisa é excelente para trabalhar os músculos oblíquos e a estabilidade do core, além de ser grande ajuda para quem busca uma barriga mais definida, já que esse movimento controla o abdômen e os oblíquos, proporcionando um treino intenso e eficaz para a cintura.

Músculos trabalhados: todo o core.

Modo de execução

1. Deite-se no chão e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
2. Suspenda as pernas a 90º e contraia o abdômen.
3. Movimente as pernas para a direita, até o mais próximo que conseguir do chão, mas não deixe os ombros perderem contato com o solo.
4. Depois, mova as pernas para a esquerda e siga alternando de um lado para outro.

Ufa! Depois de conhecer tantas opções de exercícios para fortalecimento do core, vai dar até um peso na consciência fazer só aquele abdominal rápido no final do treino e achar que é suficiente, né?

Mas fica a dica final: não é só a quantidade de exercícios que importa! Acima de tudo, priorize a qualidade e atente-se à correta execução dos movimentos, respeitando o seu ritmo de evolução e os intervalos para descanso. Na dúvida, vale sempre contar com o apoio de um profissional de Educação Física.